VO2max. Het heilige getal onder de hardlopers. Hoe hoger het getal, des te beter staat je conditie er voor. Maar waarom is hoger beter, wat zegt het over je conditie en, nog belangrijker hoe bepaal je je VO2max? Ik ging op zoek naar de antwoorden en wil ze jullie zeker niet onthouden.

Wat betekent VO2max?

VO2max betekent: het Volume (milliliters) O2 (zuurstofgas) je lichaam max(imaal) op kan nemen per minuut. Omdat we dit graag onderling vergelijken, is het ook gelinkt aan je lichaamsgewicht. Dus hoeveel milliliter zuurstofgas je lichaam per kilogram lichaamsgewicht op kan nemen in een minuut. De eenheid van VO2max is dus ml/kg/min.

Je VO2max zegt iets over je conditie. Een hoge VO2max betekent dat je lichaam per kilo veel zuurstof op kan nemen voor de aerobe verbranding van voedingsstoffen in de spieren. Dat betekent dus ook dat hoe hoger dit getal is, hoe harder je bijvoorbeeld kan rennen, zonder te verzuren.

Hoe meet je je VO2max?

Verschillende methoden worden gebruikt om VO2max te bepalen. De ene methode is heel nauwkeurig en duur, de ander is niet heel nauwkeurig, maar snel en gratis. Daartussenin zit de methode die ik het liefst gebruik. Ik zal hieronder een aantal methoden beschrijven.

Specialist

De meest nauwkeurige methode om je VO2max te bepalen is door naar een specialist te gaan. Bijvoorbeeld een sportarts of een sportadviesbureau.

Bij de specialist zul je vervolgens hardlopen of fietsen met een masker op voor een ademgasanalyse.

Het nadeel van een test uit laten voeren door een specialist, zijn de kosten. Tussen de 200 en 250 euro is niet raar. Soms wordt een dergelijke test echter vergoed vanuit een aanvullende verzekering.

Coopertest

De coopertest is in 1968 ontworpen door Kenneth Cooper, een arts bij de Amerikaanse luchtmacht. De test was ontworpen om conditie te meten van militairen. De test duurt slechts twaalf minuten, maar vereist een maximale inspanning. Indertijd is gekozen voor 12 minuten, omdat dat ongeveer de tijd is dat de hartslag niet verder stijgt. Door het meten van de hartslag, kunnen ook afwijkingen aan het hart worden herkend.

Hoe voer je de coopertest uit?

Bij de coopertest ga je proberen om zoveel mogelijk meters te rennen in 12 minuten. Een intensieve inspanning, waarvoor het erg belangrijk is dat je spieren goed zijn opgewarmd. Anders loop het risico geblesseerd te raken.

Een minuut of 10 warmlopen is voldoende. Daarna zet je je sporthorloge aan en begin je hard te lopen. Het liefst op een snelheid, waarvan je ongeveer verwacht dat maximaal 12 minuten vol te houden. Heb je na 8 minuten nog wat (of een hoop) over? Zet dan nog even aan voor een optimaal resultaat. Je moet echt niet meer kunnen als je de twaalf minuten lopen hebt voldaan.

Meteen bij 12 minuten zet je je horloge op stop. Even 5 à 10 minuten uitlopen helpt bij het herstel en is dus zeker aan te raden.

Nu volgt de berekening. Van het aantal meters dat je hebt gelopen trek je 505 af. Het aantal overgebleven meters deel je door 45 en voilà, je VO2max is (vrij nauwkeurig) bekend.

Rekenvoorbeeldje: (3200m – 505) / 45 = 59,9 ml/kg/min

Standaardformule

De minst nauwkeurige methode om je VO2max te bepalen is door de formule: VO2max = (max. hartslag/rusthartslag) x 15. Bijvoorbeeld (190/45)x15 = 63,3 ml/kg/min

Wat is nou een goede VO2max?

Goed of slecht is subjectief. Iemand van 20 is niet te vergelijken met iemand van 50. Ook is er een groot verschil tussen mannen en vrouwen. Daarom zijn er tabellen gemaakt, zoals onderstaande. Hierin wordt onderscheid gemaakt in geslacht en leeftijd.

Mannen:

Vrouwen:

Wat heb je hieraan?

Je VO2max zegt iets over de status van je conditie ten opzichte van anderen binnen jouw geslacht en leeftijdscategorie. Ook is het een erg betrouwbare graadmeter om te bepalen of je trainingen effect hebben gehad. Je VO2max zou dan namelijk hoger moeten zijn, dan de laatste keer dat je een test deed.