De laatste keer dat ik heb hardgelopen was op 4 juni 2020. Dat was een rondje van 4,5 km. Sindsdien heb ik eigenlijk niet meer hardgelopen, behoudens een seizoen op voetbalveld. Mijn loopconditie zal ik dus weer vanaf de basis weer op moeten bouwen. Het doel is om eind dit jaar een halve marathon te lopen.
Schema’s
Gelukkig staat het internet vol met schema’s om het hardlopen op te bouwen van 0 naar 5 km (30 minuten hardlopen), zoals deze van run2day. De meeste van deze schema’s starten met wandelen. Gezien ik op mijn werk de hele dag al wandel, sla ik dat gedeelte over. Zo’n beginner ben ik dan ook weer niet. Je kan rustig beginnen met de week waar je je comforabel bij voelt. In mijn geval betekent dat, dat ik bij week drie van het schema zal beginnen.
Voetbal: een obstakel
Het volgen van een hardloopschema vergt discipline om echte vooruitgang te boeken. Die discipline kan ik bij voorbaat al niet opbrengen, omdat op donderdag een voetbaltraining gepland staat en op zondag een wedstrijd. Dit is evengoed belastend voor het lichaam en hier dien ik rekening mee te houden. Daarom zal ik de trainingen van dag 2 niet uitvoeren. Als de overige trainingen goed verlopen, dan laat ik het schema zo. Indien dit niet werkt, dan zal ik aanpassingen moeten doen of ik zal moeten stoppen met voetballen.
Tijdsbestek
Als de trainingen goed verlopen, dan ben ik na 8 weken weer in staat om 5 kilometer hard te lopen. Wanneer de hardlooptrainingen niet goed samen gaan met de voetbaltrainingen en wedstrijden, dan heb ik de optie om de hardlooptrainingen iets meer uit te smeren, door bijvoorbeeld 1 training per week te doen.
Aansluitend zal ik de schema’s voor de opbouw van 5 naar 10 kilometer en de halve marathon volgen. Dit houdt in, dat ik op z’n snelst -zonder uitloop door voetbaltrainingen- in 28 weken klaar ben om een halve marathon te finishen. De overige tijd kan ik gebruiken als uitloop, om de duurlopen te onderhouden en/of om te werken aan snelheid.
Dit is het schema dat ik de komende 28 weken zal volgen. Een aantal trainingen wordt dus overgeslagen in verband met voetbal. De loopjes moeten erg rustig worden uitgevoerd, omdat er weer veel getraind gaat worden. Het fietsen wordt namelijk tegelijkertijd weer opgebouwd.
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen | 5 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen | 4 – 5 x: 3 min. lopen 2 min. wandelen |
| 2 | 4 x: 4 min. lopen 3 min. wandelen | 4 x: 4 min. lopen 2 min. wandelen | 4 x: 5 min. lopen 3 min. wandelen |
| 3 | 2 x: 6 min. lopen 3 min. wandelen | 2 x: 7 min. lopen 3 min. wandelen | 15 min. lopen |
| 4 | 2 x: 7,5 min. lopen 2 min. wandelen | 2 x: 7,5 min. lopen 2 min. wandelen | 15 min. lopen |
| 5 | 10 min. lopen 5 min. wandelen 10 min. lopen | 10 min. lopen 4 min. wandelen 10 min. lopen | 10 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen |
| 6 | 10 min. lopen 5 min. wandelen 10 min. lopen 5 min. wandelen 10 min. lopen | 10 min. lopen 4 min. wandelen 10 min. lopen 4 min. wandelen 10 min. lopen | 10 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen |
| 7 | 15 min. lopen 5 min. wandelen 15 min. lopen | 20 min. lopen 5 min. wandelen 15 min. lopen | 20 min. lopen 4 min. wandelen 15 min. lopen |
| 8 | 20 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen | 20 min. lopen 2 min. wandelen 10 min. lopen | 30 min. lopen (einde 5k schema) |
| 9 | Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) | 4 x 8 min vlot pauze: 4 min. wandelen | duurloop 35 min. rustig |
| 10 | duurloop 30 min. ‘vlotjes’ (aansluitend 3 x 80 m sprint) | 5 x 8 min. vlot; pauze 3 min. wandelen | duurloop 40 min. rustig |
| 11 | 2 x 20 min. vlot; pauze 8 min. | 5 x 8 min. vlot; pauze 3 min. wandelen | duurloop 45 min. Rustig (aansluitend 3 x 80 meter. sprint) |
| 12 | duurloop 25 min. Rustig | 4x 6 min. Vlot pauze 3 min. wandelen | duurloop 35 min. Rustig |
| 13 | duurloop 10 min. rustig/ duurloop 25 vlot/ duurloop 10 min. rustig pauze: 5 min. wandelen | duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) | duurloop 50 min. rustig |
| 14 | 2 min. – 4 min. – 6 min. – 8 min. – 10 min. – 6 min. – 3 min. vlot pauze 1 min. wandelen | duurloop 40 min. rustig | duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| 15 | 4 min. – 8 min. – 12 min. – 16 min. – 10 min. – 5 min. vlot pauze 1 min. wandelen | duurloop 45 min. rustig | duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| 16 | duurloop 30 min. rustig | 2x duurloop 15 min. rustig pauze 4 min. | duurloop 60 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) Einde 10k schema |
| 17 | 40 min. lopen | 5 min. inlopen 6 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 60 min. lopen |
| 18 | 35 min. lopen (5 x 1 min. versnellen) | 5 min. inlopen 5 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen | 70 min. lopen |
| 19 | 40 min. lopen | 5 min. inlopen 7 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 80 min. lopen |
| 20 | 30 min lopen 8 x 30 sec. versnellen | 5 min. inlopen 10 x 2 min. interval met 1 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 70 min. lopen |
| 21 | 40 min. lopen. | 5 min. inlopen 6 x 3 min. interval met 1 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 80 min. lopen |
| 22 | 45 min. lopen 5 x 1 min. versnellen | 5 min. inlopen 7 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 90 min. lopen |
| 23 | 50 min. lopen | 5 min. inlopen 6 x 5 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 95 min. lopen |
| 24 | 50 min. lopen | 5 min. inlopen 4,3,2,1,1,2,3,4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 100 min. lopen |
| 25 | 40 min. lopen 5 x 1 min. versnellen | 5 min. inlopen 7 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 110min. lopen |
| 26 | 45 min. lopen | 5 min. inlopen 7 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 115 min. lopen |
| 27 | 50 min. lopen 5 x 1 min. versnellen | 5 min. inlopen 6 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | 85 min. lopen |
| 28 | 30 min. lopen | 5 min. inlopen 4,3,2,1,1,2,3,4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min. uitlopen | Halve marathon Einde halve marathon schema |
